Kad cilvēks tikko sāk smēķēt, viņam šķiet, ka viņš jebkurā brīdī varēs atmest. Bet pienāk brīdis, kad viņš nolemj atteikties, bet viņam tas neizdodas. Ģimenes centra psiholoģe Irina Kutjanova pastāstīja, kā pārvarēt slikto ieradumu un saglabāt savu veselību.
"Es gribu būt kā visi citi"
Kāda meitene ieradusies ģimenes centrā ar sūdzību, ka dēls sācis smēķēt 13 gadu vecumā. Kādu dienu mājas pagalmā ar draugiem smēķējis pusaudzis; viņus pamanīja policijas patruļa. Rezultātā skolēns nokļuva Nepilngadīgo lietu un viņu tiesību aizsardzības komisijas sēdē.
Pēc tam pusaudzis piekrita konsultācijai ar psihologu. Izrādījās, ka zēns sāka smēķēt vienaudžu pulkā, jo nevēlējās būt melnā aita — viņš gribēja izskatīties nobriedušāks un patikt viņa klases meitenēm.
Pēc vairākām nodarbībām, kuru mērķis bija paaugstināt pašcieņu, zēns atteicās no cigaretēm. Viņa vienaudži sāka izturēties pret viņu ar lielāku cieņu nekā iepriekš, jo viņš spēja uzvarēt sevi.
Mēs strādājam pie sevis
Psihologs sniedz dzīves padomus, kas palīdzēs tiem, kuri jau sen vēlas atmest smēķēšanu, bet nezina, ar ko sākt:
- Svarīgi ir atrast jēgu, kāpēc vēlies atmest smēķēšanu: savas veselības, tuvinieku, pašcieņas dēļ. Var būt vairākas nozīmes. Sākumā varat izveidot sarakstu, pēc tam noteikt prioritāti tam, kas ir svarīgākais pirmais, kas pēc tam un tā tālāk. To var sastādīt kopā ar psihologu. Smēķēšanas atmešanas jēgai ir jāatsver visas pozitīvas priekšrocības, kas saistītas ar smēķēšanu. Katru reizi, kad vēlaties uzpūsties, ir svarīgi iedomāties priekšstatu par to, kāpēc jūs atmetat smēķēšanu. Pamazām tieksme pēc smēķēšanas izzudīs.
- Aprēķiniet, cik daudz jūs tērējat cigaretēm dienā, nedēļā, mēnesī un gadā. Padomājiet par to, ko jūs varētu iegādāties sev par ietaupīto naudu. Daži varēs iegādāties labus džinsus, bet citi varēs iegādāties portatīvo datoru. Padomājiet par to, kā smēķēšana ietekmē jūsu veselību. Vai jūs izskatāties un jūtaties labāk vai sliktāk nekā pirms sešiem mēnešiem vai gada? Apskatiet savas fotogrāfijas tagad un pirms sākat smēķēt: vai jūsu izskatā kaut kas ir mainījies, vai jums patīk jūsu atspulgs?
- Ir dažādas stratēģijas, kā atmest smēķēšanu. Piemēram, dažiem cilvēkiem pietiek nekavējoties pieņemt lēmumu un nekad neatgriezties pie sliktā ieraduma. Citiem šķiet ērtāk atmest smēķēšanu, pakāpeniski samazinot dūmu paužu vai izsmēķēto cigarešu skaitu; citiem ir svarīgi, lai cigaretes būtu līdzi “katram gadījumam”, bet neaiztiktu tās. Vari izmēģināt dažādas stratēģijas, atcerēties, kura citās dzīves situācijās tev ir vispiemērotākā – pakāpeniskas pārmaiņas vai radikālas metodes. Vissvarīgākais ir neaizkavēt risinājuma ieviešanu uz ilgu laiku. Ja izlemjat, ir svarīgi sākt rīkoties tajā pašā dienā.
- Smēķēšanas rituāla aizstāšana ar citiem rituāliem. Piemēram, cigarešu vietā, kad pienācis laiks dūmu pauzei, varat košļāt gumiju vai košļājamās konfektes ar piparmētru garšu. Aizstājot vienu darbību ar citu, mēs pamazām vājinām rituāla spēku.
- Ir svarīgi apzināties, ko smēķēšana apmierina: relaksācijas, emocionālā stresa vai citu nepieciešamību. Šīs vajadzības ir jāaizstāj ar drošākām metodēm. Piemēram, ja smēķēšanas iemesls bija nepieciešamība atpūsties, tad sāciet nodarboties ar jogu, meditāciju un elpošanas relaksācijas paņēmieniem.
Noteikums "tīrām rokām" saka: ikvienam, kurš nolemj atmest smēķēšanu, nevajadzētu ķert cigaretes. Galu galā, ja jūs tos neņemat, jūs nevarēsit tos smēķēt. Šis noteikums ir ņemts no 12 soļu programmas, lai atbrīvotos no jebkādas atkarības. Un arī smēķēšana ir viens no tās veidiem.
- Trigeru saraksts. Ir svarīgi padomāt un analizēt, kādi apstākļi un situācijas pagātnē noveda pie smēķēšanas atsākšanas. Varbūt tas ir stress un konflikti ģimenē vai darbā. Vai varbūt tavs draugs tavā klātbūtnē aizsmēķēja cigareti, un tu nevarēji pretoties. Ir svarīgi izveidot sarakstu ar izraisītājiem, kas izraisa recidīvu. Katrai riskantai situācijai ir svarīgi izdomāt vairākus rīcības variantus, lai paliktu uzticīgs savam lēmumam. Šo sarakstu var sastādīt kopā ar speciālistu. Piemēram, ja jūs socializējaties ar kolēģiem smēķētāju telpā, pārtrauciet tās apmeklēt. Ja jūsu draugs vai paziņa aktīvi smēķē un aicina jūs uzsmēķēt, ir svarīgi viņam pastāstīt par savu nodomu atmest. Ja tas viņu neaptur, jums jāpārtrauc sazināties, līdz nepaliekat vienaldzīgs pret citu cilvēku piedāvājumiem smēķēt. Preparāti, kas satur nikotīnu, plāksteri, tabletes, sākotnēji palīdzēs mazināt spriedzi un papildināt nikotīnskābes deficītu organismā. Ir svarīgi saskaņot nikotīna terapijas kursu ar savu ārstu, lai nepārspīlētu. Tāpat ir jāsaprot, ka atkarība no nikotīna veidojas personīgā līmenī, tāpēc nikotīna atkarības pārvarēšanai nepietiek ar plāksteru un tablešu lietošanu.
- Atbalsta grupa. Ir svarīgi atrast personu vai grupu, kas jūs motivēs, atbalstīs un iedrošinās. Ja kaut kas neizdodas, rādiet piemēru. Šī persona var būt ģimenes loceklis, psihologs vai vienkārši paziņa, kurš arī vēlas atmest smēķēšanu. Internetā var atrast forumus, kur pulcējas cilvēki ar līdzīgām problēmām un atbalsta viens otru.
- Emocijas un veselības uzturēšana. Pirmo reizi pēc smēķēšanas atmešanas cigarešu trūkuma gadījumā palielinās aizkaitināmība. Tas ir normāli un pēc kāda laika pāries. Ir svarīgi sevi iedrošināt, uzslavēt katru reizi, kad pretojaties smēķēšanai, būt pielaidīgākam pret sevi un saviem tuvajiem. Šajā periodā nodrošiniet sev sabalansētu uzturu, daudz šķidruma un mērenas fiziskās aktivitātes, lai mazinātu stresu un novērstu svara pieaugumu. Izveidojiet “prieka sarakstu”: kas jūs tagad iepriecina vai pagātnē radīja pozitīvas emocijas. Varbūt jūs atceraties sapni, kuru gribējāt sasniegt, bet turpinājāt atlikt. Ja vienlaikus ar smēķēšanas atmešanu uzsākat jaunu biznesu vai projektu, tas palīdzēs novērst jūsu uzmanību un veidot jaunus uzvedības modeļus, lai aizstātu novecojušos.